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妊娠初期に葉酸サプリを飲んでいない!今から飲んでも効果ある?

葉酸摂取の必要性と目的を明確にした上で、より良い栄養バランスが大事。
食品からだけで栄養バランスを整えるのは困難な現代に、必要に応じたサプリを上手に活用するポイントを紹介します。

妊娠初期に葉酸不足のリスクって何?

妊娠初期は、妊娠以前の身体と比べ約2倍程度多くの葉酸を必要とします。お腹の赤ちゃんの健やかな成長、妊婦さんのつわりなどの辛い体調不良を緩和するのに「葉酸」は欠かせない栄養素。そんな葉酸が不足すると、どんな影響があるのでしょうか?

◇葉酸不足が招く母体への影響
ビタミンB12と葉酸は、細胞のDNAや赤血球を作るのに必要不可欠な栄養素です。
この栄養素が不足すると、赤血球が上手く作られず未完成な赤血球が血液中に増えていくことになります。すると、血液循環が滞り悪性貧血を引き起こす原因となります。
また葉酸は、脳の神経に作用して精神を穏やかにする効果があるとされています。
妊娠により起こる体の変化やつわり・寝不足、ホルモンバランスの不調・生活習慣、食生活の変化など、妊娠中はストレス要因が増えてきます。慢性的ストレス状態が続くと、流産や早産などのリスクが高まります。
葉酸は、ストレスやマタニティーブルーだけでなくつわりなどの軽減につながります。

◇葉酸不足が招く胎児への影響
葉酸は、胎児の脳や神経管、脊髄などの組織を形成するために必要不可欠な大切な成分です。
妊娠初期0週目〜7週目にかけて、お腹の赤ちゃんの脳や脊髄・内臓が作られていきます。母体が葉酸不足や欠乏状態だと、細胞の分裂や臓側が上手く機能しなくなってしまい、胎児の障害発症リスクは高くなると言われています。


まだ間にあう?妊娠中期から葉酸サプリを摂っても同じ効果を得られるの?

葉酸は妊娠初期に限らず、身体の健康や美容にとっても重要な働きをする常に必要な栄養素です。特に妊娠中は、赤ちゃんの分までしっかり栄養を補うためにも葉酸サプリを上手に活用することが効果的です。

◇妊娠中の葉酸摂取の必要性と効果
妊娠中だけでなく、妊活から授乳期まで葉酸はとても必要な栄養素です。どんな効果があるのか、具体的な効果を説明します。

妊活中は、子宮内膜を厚くすることで着床率向上や受精卵保護による妊娠力向上に効果を発揮します。
妊娠0週間目から11週間目では、流産のリスクや、神経管閉鎖障害や自閉症の出生のリスクを低減する効果があるとされます。

妊娠12週間目から15週間目では、貧血や流産のリスクに加え、胎児の発育に遅れが生じたり自閉症を抱えた状態での出生する確率を低減する効果があるとされます。

妊娠16週間目から27週間目では、流産リスクを低減させ、早産や妊娠高血圧症候群・貧血の予防に効果があるとされます。

妊娠28週間目から43週間目では、貧血を予防し、免疫機能や消火管機能の向上に効果があるとされます。

また産後にも、母乳の出を良くし、子宮の回復に効果があるとされます。

◇妊娠中期からでも葉酸摂取は無駄ではない
妊娠中期からでも葉酸を摂取することで、流産や早産のリスクを低下させ妊娠高血圧症候群や貧血を予防するなど効果があるだけでなく、授乳期に至るまでお母さんと赤ちゃんの身体を支えてくれる大切な栄養素です。
ですので、妊娠中期からでも葉酸摂取は無駄になりません。

◇妊娠中に必要な葉酸摂取量と注意点
そんなに効果的な栄養素ならたくさん摂取しなくては!と思われると思います。
しかし、葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンの一つですので、一度にまとめてたくさん摂取しても効果を発揮しきれません。またまとめて摂取しすぎると、それはそれで過剰摂取となり身体によくありません。
何事も適量適度が大切。正しい摂取量と正しい摂取方法を知ることが大切です。
厚生労働省による1日当たりの食事加えて葉酸サプリからの推奨摂取量は以下の通りです。
妊活中〜妊娠初期の15週までは、1日400μg(マイクログラム)。
妊娠中期の16週〜妊娠後期43週までは、1日240μg(マイクログラム)。
授乳期(授乳婦)は、1日100μg(マイクログラム)。
(※1000000μg=1g)
このように、妊娠中から出産後の授乳期まで必要な葉酸摂取量は異なります。
水溶性ビタミンの特性で体内に貯蔵しておけない葉酸は、食事の度に補い吸収されることで、効果を発揮できるのです。

葉酸の上手な摂取方法

それでは、葉酸を多く含む食材にはどのようなものがあるのでしょうか。葉酸という文字から「葉もの」に多く含まれてそうに思えますが、実はこんな食材にも葉酸は多く含まれています。

◇葉酸が多く含まれた食材と必要摂取量
葉酸は、ほうれん草・枝豆・モロヘイヤなどの野菜に多く含まれます。また野菜だけでなく、鶏、牛レバーなど肉類にも多く含まれています。葉酸の含有量だけで比較した場合、動物性食品の方がより多くの葉酸を摂取することができます。
食品100gに対する葉酸含有量は、以下のとおりです。

鶏レバー 1300μg/牛レバー1000μg/豚レバー810μg/
枝豆320μg/モロヘイヤ250μg/ほうれん草210μg/ブロッコリー210μg/
春菊190μg/アスパラガス190μg/いちご90μg etc

葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質を持っています。そのため、火を使う料理の工程を経るだけで約50%もの葉酸が失われてしまい、体内での吸収率まで加味すると摂取量のさらに半分にまで下がってしまいます。

実際の食品に置き換えてみると、生ほうれん草100gに含まれる葉酸210μgは、調理中に半分の105μgとなり、体内吸収時にはさらにその半分の5.25μgとなります。つまり、生の状態から調理して体内に吸収される葉酸の量は、約1/4ということです。(ほうれん草だけで妊娠初期の必要摂取量400μgを摂取するには、400÷5.25≒7619g。約7.6kgほうれん草が必要!)

◇葉酸サプリの上手な活用術
1日に食事だけで葉酸必要量を摂取しようとするのは、考えるだけで悩ましい気になってしまいます。そこで、葉酸サプリを上手に取り入れてバランス良い栄養を摂取することがおすすめです。
葉酸は、医薬品として医療機関で処方されている場合もありますが、市販品も多く目にするようになりました。

サプリの優秀な点は、葉酸のみではなくビタミンやミネラルなどの不足がちな栄養素もバランスよく摂取できる点です。特に妊娠時や授乳中は、葉酸以外にもビタミンB群・鉄分・カルシウム・ミネラルが不足がちになります。ただビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンは過剰摂取による副作用もありますのでサプリに含まれている成分は必ず確認をしておく必要があります。

また、葉酸の種類や化学合成添加物/ビタミンB12などのその他の栄養素/放射能チェックや残農薬チャックなどの安全性などもしっかりと見極めて、安全性が高く飲みやすいサプリを選んで活用しましょう。

後悔先に立たず!正しい知識で上手なサプリ活用を!

葉酸は、妊娠中だけではなく産後も必要な栄養素です。身体を健康に保つだけでなく美容への効果ある栄養成分です。葉酸は妊娠初期から飲んだほうが良いということは、厚生労働省だけでなく妊婦健診にて産婦人科医師から教えがあり、妊婦さんにもだいぶ浸透してきました。

しかし、食事だけでバランス良い栄養を摂取することは、なかなか簡単なことではありません。そのため、上手なサプリの活用は不可欠となってきます。

葉酸サプリに限らず、今やサプリは市場に多種多様なメーカーから豊富に販売される時代となりました。故に私たち消費者も、どのサプリを選べばよいのか?悩ましい状況なのも事実です。

葉酸サプリも、たくさんのメーカーが販売しております。葉酸にも天然由来のものや合成のモノグルタミン酸のものなどがあり、その違いや天然由来でも無農薬や農薬使用のものなど様々です。無農薬の天然由来成分で、ビタミンB群・鉄分・カルシウム・ミネラルなどが幅広く含まれた無添加商品を選ぶことをお勧めします。

気付いた時、知った時からでも、遅くありません。上手に葉酸サプリを活用して、母子ともに健やかな日々を過ごしください。